如果你不懂如何跑10公里,你很难拥有一场成功的马拉松
“你去跑马拉松了吗”,如今已经成了越来越多人闲聊的开场白。跑马拉松成了一种时尚,似乎每个人都要跑一场;甚至有人没有经过科学训练,也不惜“裸跑”一场。
春暖花开,很多人有怀上了这种冲动。然而,正是冲动的热情,造成许多人在马拉松赛道上受伤,甚至失去性命。
“跑步不等于参加马拉松,42公里的路程是对极限的挑战,是需要身体和精神都付出代价的。”美国的“跑步教父”杰夫·盖洛威就曾经说过,“如果你想尝试马拉松,就先学会怎么跑出一个完美的10公里吧。”
事实上,在欧美的很多知名跑步俱乐部中,都流行着这样一句话:如果你不懂得如何跑一场10公里,那你就很难跑出一场成功的半马或者全马。
文/木马
那么问题来了,为什么10公里这个马拉松比赛中的“配菜”,却总是受到资深跑者的重视?
美国媒体《Runner’s World》的资深跑步教练教练詹尼·哈德菲尔德就通过自己的亲身经历,告诉跑者,一场成功的10公里对于在跑道上的你来说到底意味着什么?
1.跑完一场10公里说明你健身了1小时
一场42.195公里的马拉松不是隔三差五就能跑的,但是一场10公里却容易得多。对于普通跑者而言,跑完10公里的基本时间差不多在60分钟到90分钟。当然,能力强一些的跑者,45分钟基本就能打卡完成了。
而1个小时左右的中等强度有氧运动,是最合适的健身以及减重的运动方式之一。事实上,一场10公里要比一场半程马拉松或者全程马拉松更加“健康”。
2.懂得跑10公里,你才能理解配速
提到跑步,如果不懂“配速”,那么跑再多都是然并卵。对于那些容易在全马中受伤甚至出现生命危险的跑者而言,他们中的很多人都没有真正理解应该如何配速,以及如何去严格执行自己的配速。
而一场10公里的比赛,就能帮你真正了解自己应该如何配速。这是因为,10公里相比于21公里或者42公里来说,是个短距离的路程,对于速度和体力的分配反而更加细致和严苛。每公里都要根据自己的体能掌握合理的配速。
哈德菲尔德教练就给出了跑者在10K中训练配速的重要原则:
3.懂得跑10公里才有资格跑马拉松
也许有人会觉得不屑,为什么不能直接跑42公里。当然可以,但问题是,这样跑完一场42公里,得到了一块奖牌,你可能会经受一些难以恢复的伤痛,那么意义何在呢?
对于入门跑者而言,10公里无疑是一道重要的门槛,大概可以算是一个区分跑马者和小白跑者的界限吧;而对于资深跑者而言,10公里是跑马训练的基础,不管是马拉松的测速训练还是变速跑,都可以以10公里为一个长距离单位。
在参加一场马拉松之前,其实你没有必要非得在训练中跑完42公里。当你能根据体能和配速完美地完成一个10公里,或者完成一个20公里时,你就已经有了跑马拉松的资本了。
4.10公里虽“短”,却是精神的激励
马拉松不是什么人咬咬牙都能坚持下来的,但是10公里却能满足很多入门跑者的“成就感”。当你完成一个10公里后,你就懂得了身体在跑步中的变化,不仅能在一定程度上帮助你理解马拉松,而且也可以刺激你挑战下一个目标!
这就是为什么10公里的比赛在马拉松中看似不起眼,却意义重大。
这也是为什么国内的10公里比赛越来越受到欢迎。就去年一年,各类10公里的路跑赛事甚至是全国范围的联赛就有数百场,参加这些10公里赛事的跑者更是从小朋友到老人,也包括了很多跑圈的“老司机”。
不仅如此,也有不少初跑者,希望通过完成10公里的比赛,帮助自己建立信心迈向全程马拉松。
所以,最后的最后,小奔要送上一套10公里的训练计划,帮助更多小白跑者,更快地跑出一个令自己满意的完美10公里。
这个为期六周的训练计划,每周根据个人时间完成4次训练。
温馨提示:在最开始,不要过快增加距离和速度,不要勉强自己的身体迁就你的训练计划。如果完成这六周的训练您还无法完成一次10公里,请不要灰心,您可以适当再增加数周,耐心是最为关键的,循序渐进是通向目标的基础。